Как часто вы просыпаете работу/важную встречу/университет? Мучаетесь головной болью из-за недосыпа? Ненавидите с утра все, что вас окружает? Уже почти год мне удается успешно бороться с этими негативными утренними факторами и начинать свой день позитивно, и сейчас я расскажу как.
Залог легкого и приятного пробуждения - качественный сон. Сон - один из биологических процессов в нашей жизни, который напрямую влияет на наше здоровье, внешний вид и настроение, нашу память, продолжительность жизни и психическое состояние. Короче говоря, if you fuck up your sleep, you fuck up your life. Поэтому крайне важно подходить ко сну с умом и вырабатывать связанные с ним здоровые привычки. Какие? Читайте ниже.
№1. Подготовка ко сну.
Несмотря на то, что сон - это естественный процесс, к нему необходимо готовиться.
Во-первых, как минимум за 1,5-2 часа до сна необходимо перестать делать следующее:
- пить алкоголь
- есть
- делать физические упражнения
- пить кофе
- смотреть телевизор
- зависать в компьютере/планшете/телефоне
Вся эта активность загружает наш мозг и тело и не дает нам расслабиться. Чем же заняться перед сном? Прогуляться по улице и подышать свежим воздухом, почитать книгу, сделать маникюр, составить список дел на завтра, приготовить обед или завтрак, прибрать в комнате, принять душ/ванную, - вся этя активность расслабляет тело и натсраивает нас на хороший сон.
Во-вторых, рассчитайте время сна. Взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна в день, так что если вы встаете в 7 утра, постарайтесь лечь спать до полуночи. Если вам сложно засыпать рано, попробуйте практиковать медитацию и дыхательные упражнения перед сном - они насыщают мозг кислородом и помогают быстро заснуть.
№2. Сон.
Казалось бы, что может быть проще сна? Не все так просто. Важно, чтобы вас не беспокоили сторонние звуки, свет, чтобы вам было максимально комфортно и уютно.
- Старайтесь открывать на ночь окно, чтобы в комнату постоянно поступал свежий воздух, он поможет вам избежать головных болей с утра.
- Если ваши соседи любят смотреть Первый канал до 3 часов утра (как наши, например), купите беруши, они сберегут вам и сон, и нервы.
- Летом старайтесь спать с повязкой на глаза или с задернутыми шторами, иначе ранний восход может помешать вам выспаться (если, конечно, вы не просыпаетесь в восходом солнца).
№3. Пробуждение.
В пробуждении важны несколько моментов:
1. Правильное время пробуждения.
Давно известно, что у нас есть две фазы сна: медленная и быстрая. Просыпаться лучше всего во время фазы быстрого сна, так как в это время мозн находится в активном состоянии, и открыв глаза, вы чувствуете себя выспавшимся. Фазы сна очень индивидуальны и зависят от самых различных факторов, поэтому общей формулы вычисления правильного времени пробуждения нет, но здесь нам на помощь приходят технологии:
- Приложения. Достаточно включить приложение в фоновом режиме, установить желаемое время пробуждения и допустимый промежуток пробуждения (+/- 5-20 минут от времени пробуждения), положить ваш смартфон/планшет рядом с собой и лечь спать. В зависимости от активности вашего тела, девайс разбудит вас в самое удачное время. Мне понравились приложения Smart Alarm Clock - позволяет установить любую музыку на звонок, ведет статистику сна, к тому же симпатично оформлено, только стоит 2$; или же бесплатная версия этого же приложения - оформление поскромнее, нет возможности устанавливать свою мелодию будильника, но работает также хорошо.
- Нательные девайсы. Действуют эти девайсы также, как и приложения, но с большой точностью, т.к. носятся они на руке, поэтому следить за вашей активностью им проще. Кроме того, такие девайсы будят вас не музыкой, а приятной вибрацией. Я пользуюсь Jawbone UР24, за 10 месяцев использования ни разу не проспала.
2. Утренний ритуал.
Заведите себе утренние привычки, которых вы будете придердиваться и в будние, и в выходные дни.
- Поставьте рядом с крвоатью стакан воды и выпивайте его сразу, как проснетесь, например, пока просматриваете социальные сети.
- Поставьте витамины рядом с водой. чтобы не забывать их принимать.
- Приучите себя делать 10-минутную зарядку каждый день, например, йогу, о которой мы уже писали.
Подобные ритуалы действуют по принципу Павлова и автоматически заставляют нас просыпаться.
3. Позитив и комфорт.
Очень важно с самого момента пробуждения позитивно настроить себя.
- Используйте зимой лампу с мягким светом или световой будильник, чтобы заменить отсутсвующий солнечный свет.
- Улыбайтесь себе в зеркале, даже если очень не хочется, доказано, что так можно поднять не только настроение, но и самооценку.
- Завтракайте вкусной и полезной пищей. Смузи, каши, фрукты, овощи заряжают нас энергией и позитивом на весь день! Эсперементируйте с цветами, наполнением и вкусом завтрака, делайте его веселым!
И помните, для того, чтобы выработать привычку, нужен 21 день.
Удачи и хорошего сна!
Катя
